Wärmender Gemüseeintopf mit Fenchel und Ingwer
Feine Gewürze, zartes Gemüse, sanfte Aromen
Für kühle Tage, an denen zwar die Sonne scheint, die Luft aber noch sehr frisch ist:
Dieser Gemüseeintopf mit seinen wärmenden Gewürzen und frischen Zutaten sorgt für Gemütlichkeit und ein gutes Gefühl.
Für: 2 kleine + 2 große Esser Dauer: 45 min
Zutaten
1 rote Zwiebel
1 gelbe Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 TL frischer Ingwer, fein gehackt
1 TL frischer Kurkuma, fein gehackt
1 Broccoli, ca. 350 g
1 Fenchel, ca. 250 g
1 Süßkartoffel, ca. 300 g
100 g Palmkohl*
1 großes Glas Tomatenpolpa, ca. 700 g
140 g Kichererbsen aus dem Glas
400 ml Wasser
3 EL Olivenöl
1 1/2 TL Salz
1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen
1/4 TL Zimt
ZUM SERVIEREN, OPTIONAL:
Quinoa, Couscous, brauner Reis
Zubereitung
Das Gemüse gründlich waschen. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfelig schneiden. Knoblauch, Ingwer und Kurkuma schälen und fein hacken.
Die Röschen vom Broccoli abschneiden, große Röschen ggf. halbieren. Den unteren Teil vom Stiel schälen, je nach Größe halbieren oder vierteln und in etwa 1 cm große Stücke schneiden.
Den Fenchel der Länge nach halbieren, den Strunk entfernen und in etwa 5 mm dicke Streifen schneiden. Die Süßkartoffel schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Die Stiele der Palmkohl-Blätter mit dem Messer entfernen, die Blätter in etwa 2-3 cm breite Streifen schneiden.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und den Zwiebel darin weich dünsten. Knoblauch, Ingwer und Kurkuma dazugeben und für 1-2 Minuten mitdünsten, bis es zu duften beginnt.
Süßkartoffel, Fenchel und Tomatenpolpa in den Topf geben. Mit 400 ml Wasser aufgießen, mit Salz, Pfeffer und Zimt würzen und zum kochen bringen. Das Gemüse 10 Minuten köcheln lassen.
Broccoli, Palmkohl und Kichererbsen in den Topf geben und für weitere 15 Minuten kochen. Anschließend abschmecken und – sollte das Gemüse noch nicht weich genug sein – noch ein paar Minuten länger garen.
Mit Quinoa, Couscous oder braunem Reis servieren.
* siehe Tipps & Infos
Ernährungswissen to go
Fenchel enthält eine Vielzahl an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Den typischen Geschmack geben ihm die ätherischen Öle Anethol und Fenchon, die vor allem in den Samen, aber auch in der Knolle enthalten sind. Diese Öle wirken sich positiv auf die Verdauung aus, können Blähungen lindern und wirken krampflösend auf den Magen-Darm-Trakt.
Neben seinen verdauungsfreundlichen Eigenschaften ist Fenchel auch eine wertvolle Quelle für Vitamin C, das als Antioxidans die Zellen vor oxidativem Stress schützt und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus liefert Fenchel wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen, die unter anderem für die Muskelfunktion, Knochengesundheit und Blutbildung eine Rolle spielen.
Mit seinem mild-süßlichen Aroma ist Fenchel nicht nur bekömmlich, sondern bringt auch eine feine Geschmacksnote in viele Gerichte.
Tipps & Infos:
Palmkohl, auch als Schwarzkohl oder Toskanischer Kohl, kann auch durch Grünkohl oder Spinat ersetzt werden.
Frischer Ingwer und Kurkuma geben dem Eintopf einen besonderen Geschmack, können aber auch durch getrocknetes Ingwer- und Kurkumagewürz ersetzt werden. Achtung: frischer Kurkuma färbt sehr stark!
