Was ist gesunde Ernährung?

Über gesunde Ernährung, ihre Vorteile und die Auswirkungen schlechter Ernährungsgewohnheiten wird oft und viel gesprochen. Doch was genau ist denn überhaupt eine gesunde Ernährung, was und wie sollen wir essen? Vielleicht vegetarisch, oder doch vegan? Oder ist eine omnivore Ernährung besser? Keto oder Paleo? Oder gar Intervallfasten?

Ernährung ist Individuell

Es gibt unzählige Ernährungsweisen mit vielen Vorteilen, aber auch manchen Nachteilen. Ernährung ist jedenfalls etwas sehr persönliches. Menschen sind unterschiedlich – die eigenen Überzeugungen und Werte spielen bei der Ernährung eine ebenso große Rolle wie kulturelle Hintergründe. 

Hans Konrad Biesalksi definiert in seinem Buch Ernährungsmedizin gesunde Ernährung als “eine ausgewogene Mischkost, die eine Versorgung mit allen lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffen in der notwendigen Kontinuität und Menge sicherstellt. Eine solche Ernährung sollte geeignet sein, den Gesundheitszustand des Einzelnen zu gewährleisten.”

Es geht also keinesfalls darum, dem neuesten Ernährungstrend zu folgen, sondern herauszufinden, wie man seinem Körper geben kann, was er braucht. Eine guter Ausgangspunkt dafür, mit der größten und beständigsten Evidenzbasis für gesundheitliche Vorteile, einschließlich der psychischen Gesundheit, ist die mediterrane Ernährungsweise.

Was zeichnet die mediterrane Ernährung aus?

Die traditionelle mediterrane Ernährung ist von einer Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln geprägt: buntem Obst und Gemüse, Blattgemüse wie Rucola, Spinat und Grünkohl oder auch Brennnesseln und Portulak, die besonders reich an Nährstoffen sind. Vollkorngetreide wie Gerste, Buchweizen, Hirse, Hafer und Polenta gehören ebenso dazu wie Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Weitere wichtige Komponenten sind gesunde Fette aus Nüssen und Saaten sowie kaltgepresstes Olivenöl, aber auch Fisch und Meeresfrüchte. Rotes Fleisch und Milchprodukte werden hingegen nur in moderaten Mengen verzehrt. Und genau genommen ist auch eine kleine Menge Rotwein Bestandteil der mediterranen Ernährung. Dieser hat zwar durch die enthaltenen Polyphenole gesundheitliche Vorteile – der enthaltene Alkohol ist jedoch Gift für den Körper und hat sowohl auf die Leber als auch den Hippocampus negative Auswirkungen. 

Ein Vorteil der mediterranen Ernährung aus ganzheitlicher Sicht ist zudem, dass die Gerichte frisch zubereitet und oft mit Familie und Freunden gemeinsam in entspannter Umgebung genossen werden. 

In einer Metaanalyse, die Daten von beinahe 13 Millionen Menschen umfasst, konnte gezeigt werden, dass diese Art der Ernährung das Risiko der Gesamt-Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Krebs, neurodegenerativer Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt hat. Darüber hinaus ist eine mediterrane Ernährung mit einem verringerten Risiko für Depressionen verbunden.

Weitere traditionelle Ernährungsweisen

Das soll jedoch nicht heißen, dass die mediterrane Ernährung die einzig richtige und gesunde Ernährungsweise ist; in Studien wurden auch andere Ernährungsweisen mit positiven gesundheitlichen Entwicklungen in Verbindung gebracht. Die traditionelle nordische und die traditionelle japanische Ernährung sind zwei Beispiele dafür. Während in der nordischen Ernährung Vollkornprodukte wie Roggen, Hafer und Gerste; Wurzelgemüse und Kreuzblütler wie Kohl, Karfiol und Brokkoli; fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering; Wild, Beeren, Joghurt und Kefir verzehrt werden, besteht die japanische Ernährung aus sowohl frischen als auch eingelegten Gemüsesorten, viel Fisch, Edamame und Tofu, Buchweizen- und Vollkornnudeln sowie fermentierten Lebensmitteln (Tempeh, Miso) und grünem Tee. 

Wenn man nun im Vergleich an Gerichte der japanischen und mediterranen Küche denkt, mag das auf den ersten Blick vielleicht gegensätzlich klingen. Was diese Ernährungsformen jedoch gemeinsam haben sind vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel; der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkorngetreide, ungesättigten Fetten aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Saaten, öligem Fisch und nur einer geringen Menge an mageren Milchprodukten und unverarbeitetem Fleisch. 

Die Ernährung muss zum Menschen passen

Es gibt also nicht DIE eine richtige Ernährungsweise; es gibt viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Die Auswahl an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ist riesig: süße Beeren, knackiges Wurzelgemüse und herb-würzige Kräuter. Kerniges Getreide, knuspriges Brot, cremiges Joghurt. Doch nicht jedes Lebensmittel passt für jeden Menschen gleich gut. Unser Darm-Mikrobiom (mehr dazu im Artikel Darmgesundheit) bestimmt, wie wir darauf reagieren, was wir essen. 

Jeder Mensch besitzt einen völlig einzigartigen Satz an Mikroben; das ist auch der Grund, warum verschiedene Personen ganz unterschiedlich auf die genau gleiche Mahlzeit ansprechen. Forscher haben herausgefunden, dass sogar bei eineiigen Zwillingen, die 100 Prozent ihrer Gene teilen, nur etwa 30 Prozent des Darm-Mikrobioms übereinstimmen. Das zeigt, wie wichtig individuelle Ernährung ist: nicht bloß zu essen, was gesund ist – oder weil es gesund ist – sondern auch gut auf seinen Körper zu achten, zu spüren und herauszufinden, was einem selbst gut tut.  

Die Basis für eine gesunde Ernährung und langfristige Gesundheit ist jedenfalls – vereinfacht gesagt – eine große Menge und Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel sowie wenig Junk Food und verarbeitete Lebensmittel. Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit unterschiedlichsten Sorten an Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten liefert uns eine Fülle von Nährstoffen: so wird es viel einfacher, uns selbst und unsere Kinder mit allen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die unser Körper benötigt. 

Und noch etwas ganz Wichtiges zum Schluss:
Ernährung soll Spaß machen, es soll vor allem schmecken und nicht zusätzlichen Stress verursachen. Auch eine gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein. 

Quellen:

Biesalksi, Hans Konrad, Bischoff, Stephan C., Pirlich, Matthias, Weimann, Arved (2017): Ernährungsmedizin (E-Book). Stuttgart: Georg Thieme Verlag. 

Jacka, Felice (2019): Brain Changer: How diet can save your mental health – cutting-edge science from an expert. London: Yellow Kite, Hodder & Stoughton Ltd. 

Mills, Ella, Spector, Tim (19.11.2019): Diet Myths. Deliciously Ella Audio Podcast. https://open.spotify.com/episode/6mtP7uIIgjjRlHvELvqz73